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Sabato, 21 Maggio 2022
Fitness

Mal di schiena: gli esercizi e le posizioni yoga per combatterlo e prevenirlo

Soffri di mal di schiena? Ecco gli esercizi da fare per allungare i muscoli e trovare sollievo

Tantissime persone soffrono di mal di schiena, una delle patologie più diffuse al mondo tanto da aver interessato, almeno una volta nella vita, circa l'80% degli italiani. Negli ultimi anni, complice il diffondersi di abitudini sedentarie, tale patologia sta interessando sempre più spesso una larga fetta di popolazione.

Il mal di schiena colpisce il sistema muscolo-scheletrico di uomini e donne di qualsiasi età, può essere causato da diversi fattori e può risultare estremamente fastidioso e debilitante per chi ne soffre.

Ma come fare per combatterlo o, ancora meglio, prevenirlo? In nostro aiuto arriva, come spesso accade, lo sport. Esistono, infatti, diversi esercizi di stretching e molte posizioni yoga che risultano utili per allungare e fortificare i muscoli della schiena, così da provare un po’ di sollievo e prevenire anche nel tempo eventuali ricadute. Rafforzare i gruppi muscolari giusti, infatti, ti aiuterà a sostenere adeguatamente la schiena ed evitare di soffrire in futuro. 

Abbiamo quindi selezionato alcuni esercizi utili contro il mal di schiena, che si possono fare facilmente ovunque e in ogni momento della giornata. In ogni caso, ricorda sempre di consultare il tuo medico di fiducia prima di eseguire questa routine e di interromperti subito non appena senti dolore.

Esercizi per la lombosciatalgia: la posizione del bambino

Inginocchiati sul pavimento con le dita dei piedi unite e le ginocchia allargate all’altezza delle anche. Abbassa il petto tra le ginocchia e poggia la fronte sul pavimento, poi allunga le braccia davanti a te. Resta in questa posizione per cinque respiri profondi, rilassando tutti i muscoli della schiena.

La sequenza del gatto e della mucca

La sequenza del gatto e della mucca è l’ideale per allungare la parte inferiore della schiena. Ricordarti però di fare attenzione a non inarcare mai la schiena durante l’esecuzione dell’esercizio.  

Inizia posizionando le mani e le ginocchia sul tappetino e allineando le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi, poi passa alla posizione della Mucca. Mentre inspiri profondamente, spingi la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevi il mento e apri il petto. Rivolgi lo sguardo in alto verso il soffitto, inarcando la schiena verso il basso. Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie.

Poi passa alla posizione del gatto: espira, inarca la schiena verso l’alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso il pavimento, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto e rilassa i muscoli del collo. Inspira e torna alla posizione della Mucca. Poi espira nuovamente e ripeti la posizione del Gatto.

Ripeti questa sequenza dalle 5 alle 10 volte a seconda delle tue capacità e necessità.  

Ginocchia al petto

Questo semplice esercizio può dare notevole sollievo ai muscoli della schiena bassa. È quindi molto utile anche quando si soffre di lombosciatalgia. 

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Porta le ginocchia al petto, avvolgi le mani intorno alle ginocchia e mantieni la schiena piatta sul pavimento. Rimani in questa posizione per uno o due minuti.

Posizione forward fold

Il piegamento in avanti in piedi, chiamato anche Uttanasana o forward fold, è una delle posizioni essenziali nello yoga, aiutando a sviluppare la flessibilità e a distendere i muscoli delle gambe e della schiena, con grandi benefici per la colonna vertebrale.

Inizia in posizione eretta, con i piedi allineati all’altezza delle anche. Inspira profondamente e piega il busto in avanti arrivando a toccare le cosce, cercando di tenere le gambe dritte. Se però non ci riesci, non forzarti e piega anche le ginocchia. Tieni la posizione per 20 secondi, poi torna in posizione eretta lentamente e utilizzando i muscoli addominali.

Ricordati sempre di non spingere troppo in questa posizione, perché rischi di andare in iperestensione e farti male.

Allungamento da seduti

L’irrigidimento dei muscoli della schiena è una delle cause più frequenti di dolore nella regione lombare, chiamato anche lombosciatalgia. Danni posturali causati dallo svolgimento di attività sedentarie, mancanza di esercizio fisico e aumento dello stress hanno come conseguenza un aumento dei casi di mal di schiena anche tra i più giovani. Per questo può essere molto utile eseguire quegli esercizi di stretching che ci aiutano ad allungare e rilassare i muscoli della schiena. 

Siediti a terra con le gambe stese davanti a te e i piedi flessi. Solleva le braccia sopra la testa e piega in avanti la vita fino a che non senti i muscoli ben allungati (sempre senza esagerare). Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, inspirando ed espirando profondamente. 

Posizione del piccione inverso

Supta Kapotasana, o piccione inverso, è una posizione yoga che aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena, fianchi e muscoli posteriori della coscia. Inoltre, la pratica regolare di questo asana è utile per aprire i fianchi, ridurre i sintomi della sciatica e allievare i dolori alle anche e al ginocchio.

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e piedi a terra. Poggia la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e porta le gambe verso il petto. Poi, poggia la mano destra sul ginocchio sinistro, sotto il piede e passando sotto l’altra gamba, mantenendo il collo dritto e il petto e le spalle a terra. Mantieni la posizione, respira e rilassati per un minuto, poi passa all’altra gamba. 

Torsione seduta

La torsione seduta, o Ardha Matsyendrasana, è una posizione dell’hatha yoga che prevede una torsione della schiena in grado di lavorare su tutte le vertebre della spina dorsale. Questa posizione è molto utile per allievare i dolori da sciatica, distendere e rendere flessibile la colonna vertebrale, rendendola più diritta, migliorare la postura, rinforzare i muscoli della schiena e alleviare il mal di schiena. 

Mettiti seduto sul tappetino mantenendo la schiena ben dritta e le gambe distese in avanti. Piega il ginocchio destro e portalo vicino al petto mantenendo la pianta del piede ben salda sul pavimento, poi porta il piede destro all’esterno della gamba sinistra tenendo sempre la pianta ben poggiata a terra.

Ora, ruota il busto verso destra facendo attenzione che la torsione comprenda tutta la spina dorsale, poi poggia il gomito destro all’esterno della gamba destra tenendo il braccio piegato e la mano distesa verso l’alto. La mano sinistra è appoggiata sul pavimento, vicino al sedere

Mantieni la schiena dritta e continua a respirare regolarmente, tenendo la posizione da 30 a 60 secondi. Poi, torna lentamente alla posizione iniziale ed esegui l’Asana dall’altro lato.

Gambe contro il muro

Perfetta per rilassare tutti i muscoli della parte bassa della schiena, questa posizione è molto facile da eseguire. 

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi dritti, di modo che le dita dei piedi siano saldamente poggiare sulla base del muro. Poi solleva le gambe contro la parete portando i fianchi il più vicino possibile al muro, così che gli arti inferiori e il busto prendano la forma della lettera “L”. Mantieni la posizione per un minuto o più.

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