Ginnastica da scrivania: gli esercizi da fare mentre sei al lavoro per combattere i dolori e tonificare i muscoli

Chi lo ha detto che trascorrendo tanto tempo in ufficio seduti alla scrivania non si può restare in forma senza andare in palestra? Lo stile di vita sedentario è molto dannoso per la salute e, naturalmente, l'ideale sarebbe dedicarsi ad attività fisiche nel tempo libero ma esistono alcuni esercizi per rimanere in forma restando seduti alla propria scrivania.

La sedentarietà

È sempre più comune, per chi siede diverse ore alla scrivania, accusare dolori a spalle, schiena e collo: ben otto persone su dieci infatti soffrono di dolori dovuti a posture sbagliate ed eccessiva sedentarietà in ufficio.  
Pause frequenti per sgranchire le gambe e schiarire la mente possono sicuramente aiutare, come anche cercare di preferire sempre le scale all’ascensore, ma ci sono degli esercizi davvero utili che possono essere fatti direttamente alla scrivania e che ti aiuteranno a prevenire fastidiosi dolori a schiena e collo, tonificando e rafforzando i muscoli di braccia, gambe, addominali e glutei!
Ritagliati un momento in cui non ci sono altri colleghi ad osservarti o coinvolgili in questa pausa dedicata al benessere, basterà essere costanti per ottenere ottimi risultati!

Esercizi per il collo

Ricordati di stare sempre con la schiena dritta, di respirare e di eseguire ogni movimento lentamente:

• inspira e solleva lentamente le spalle, poi espira tornando alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte;
• sposta lentamente la testa da destra verso sinistra, e viceversa. Ripeti 10 volte;
• la testa su e giù, e viceversa. Ripeti 10 volte;
• sposta lentamente la testa a sinistra e fermati per 5 secondi, poi torna alla posizione iniziale e ripeti a destra. Ripeti 5 volte per lato;
• abbassa la testa lentamente e fermati per 5 secondi, poi torna alla posizione iniziale; ripeti 10 volte;
• abbassa lentamente la testa sulla spalla destra, poi ritorna alla posizione iniziale e abbassala sulla sinistra; ripeti 10 volte.

Esercizi per le gambe

• Mentre sei seduto alla scrivania, alza la gamba in modo che si stenda completamente e che la punta del piede tocchi la scrivania. Ripeti l’esercizio per almeno 10 volte per gamba;
• seduto con la schiena dritta, ma non appoggiata allo schienale, solleva entrambe le gambe fino a stenderle completamente all'altezza di circa 20 centimetri dal pavimento. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi ripeti nuovamente l'esercizio;
• per lavorare sull’interno coscia, stando seduto, con la schiena dritta e le gambe piegate, chiudi le mani a pugno e mettile all'interno delle ginocchia; poi premi le gambe verso l'interno per 5 secondi cercando di opporre resistenza con le mani. Ripeti 10 volte;
• per quadricipiti e addominali invece, sempre da seduto, stendi le gambe in avanti sotto la scrivania e poi incrociale una sull'altra più volte.

Esercizi per i glutei

• Seduto alla scrivania, contrai i glutei per 3 secondi e poi distendili, in maniera ritmica. Lascia passare un paio di secondi e ripeti l'esercizio, in questo modo tonificherai e snellirai la parte grazie alla contrazione prolungata.

Esercizi per gli addominali

• Seduto con la schiena dritta, fletti il busto di lato di pochi centimetri, prima a destra e poi a sinistra, con movimenti brevi e veloci;
• stando seduto, contrai i muscoli addominali spingendo verso il basso per 30 secondi e poi rilassa. Ripeti 5 volte.

Esercizi per le braccia

• Appoggia le mani sulla scrivania ad una distanza di circa 20 centimetri. Premi i palmi stendendo bene le braccia per 5 secondi e poi rilassa. Ripeti 10 volte;
• seduto con la schiena dritta, metti le mani sotto la scrivania, con i gomiti piegati a 90 gradi. Spingi verso l'alto per 15 secondi e poi rilassa. Ripeti 10 volte.

Esercizio per il seno

• Seduta, schiena dritta, unisci davanti al petto i palmi delle mani e spingi con forza una mano verso l'altra per almeno 15 secondi, poi rilassati. Ripeti per 5 volte.

Esercizio per le dita

• Ideale per chi scrive al computer per tante ore, appoggia la mano sulla scrivania, allunga bene le dita e poi piegale. Continua per dieci secondi, poi passa all'altra mano.